《微習慣》讀書筆記范文
今天的文章絕對不是標題黨。
從前有一個普普通通的宅男，他和我們大多數人一樣，健身只能堅持2天又倒回沙發上看電視，每天不是頭痛就是太忙總之無法寫作，吃甜食上癮水煮西藍花就像毒藥。
雖然他是那么的想改變，但年齡和無法完成計劃的挫敗感在一同增長，他還是一事無成。
直到……
20xx年的某一天，他突發奇想，決定以每天做1個俯臥撐為目標，堅持下來。（你看，他真的只做了1件事）
后來嘛……
兩年后，他擁有了夢想中的體格，寫的文章是過去的4倍，讀的書是過去的10倍。
這個死宅就是《微習慣》這本書的作者斯蒂芬·蓋斯。
故事的前半段你可能異常熟悉，至于后半段，不妨花2分鐘，讓我連同自己的親身經歷，一同告訴你。
《微習慣》微習慣是什么？
它是一種習慣養成策略。顧名思義，就是小到不能再小，小到不可能失敗的習慣。
想堅持讀書？那就每天讀2頁。想堅持運動？那就每天做1個俯臥撐。想堅持寫作？那就每天寫50字好了。
但是，一定要每天都做，哪怕睡前忽然想起來才做，你也是贏了。
大概就像這樣。
你可能要說，切，每天就這么一點點，有什么用？我們的目標是星辰大海！
但你可能沒有發現，想要一下子來個大改變，讓自己重新做人，恰恰是我們反復失敗的原因。
微習慣很小，小到不可能完不成。它不需要你動用大量的決心，消耗巨額的意志力，也無需痛苦的自我說服，更保護你免于品嘗失敗的絕望。無論你處于怎樣的情緒和狀態下，都可以輕松完成它，進而獲得成就感。因此，它安全可靠，無毒無副作用。
微習慣要求持續進行。哪怕每天要做的事情不多，但只要持續進行，大腦就會不斷注意到這件事，它便會慢慢在你生活中占據越來越重要的位置。
行動的過程，有點兒像牛頓第二定律對物體運動的描述：當它靜止時，要獲得初始速度需要大力一推，但一旦它運動起來，后續需要的力便會小很多。微習慣給你一個行動起來的契機，只要開始做了，你就會忍不住做得更好一點兒。
我個人特別喜歡遠離消極情緒這一點，因為一次改變太多，總會讓人產生強烈的抵觸心理，只能堅持幾天，很快就回到原位。失敗就算了，會讓人產生非常絕望的感受，好像這輩子都不能做成這件事了，這種消極情緒對人有很大的打擊性。
即便是一個小小的改變，只要能夠做出來，也會產生巨大的自我效能感。
破除一些對習慣的誤解：
21天無法養成習慣，一般要一個月到一年不等；
在固定的時間去做一件事未必是最好的策略；
當大腦抵觸的時候，不要和它對著干，不要過度消耗意志力；
不要一下子做太大的改變，免得大腦劇烈反彈。
微習慣怎么用？
Step1：確定你要培養什么習慣。
1、寫一個習慣清單，但是注意不要太多，2到3個是最好的。
如果你不知道自己培養什么習慣好，可以在一周內嘗試培養幾個習慣，看看哪一個適合你，是你在精疲力竭的情況下，也可以輕松做到的。
2、縮小習慣，把習慣縮小到絕對不會失敗的程度。同樣寫在紙上。
你的微習慣是否小得不可思議？把它們大聲念出來，如果你笑了，它們就合格了。
Step2：挖掘每個微習慣的內在價值。
你為什么要培養這個習慣？不停的問為什么，問到不能再回答為止。
發自內心的想要，你才會找到真正的價值，而不是“因為大家都這樣”或“看起來不錯”。
Step3：將習慣納入日程
日程靈活的人可以彈性培養，即決定在做某事的之前或之后來執行微習慣。日程比較固定的，如上班族和學生，可以規定一個時間點來執行。
作者更推薦，在全天的任何時間、任何地點靈活執行，最后你會得到一個“無論什么情況下都可以進行”的好習慣！（比如什么時間都可以寫作，而不是非要早上或晚上）
每天睡前檢查一次，確定都完成了就好。如果沒完成，立刻起來花1分鐘做一遍，也沒什么難的。
Step4：設定獎勵機制
讓大腦把行為和回報關聯起來。回報不但能培養意志力，回報本身就能帶來回報。
Step5：注意記錄和跟蹤
策略有：使用大月歷或者全年日歷，紙質的，最好大幅可以貼在墻上，能夠使你的目標保持在隨處可見的地方。親手做記錄的感覺是電子產品無法代替的。
數字化追蹤，推薦幾個app或網站：
蘋果手機——lift
安卓手機——Habit streak plan
網站：Joe’s Goals (joesgoals.com) ；Lift.do；Goals on track?(goalsontrack.com) / minihabits
Step6：微量開始，超量完成
這一過程有助于強化意志力，減少意志力的損耗，因為習慣雖然微量還是可以成為習慣，也能為你帶來進步。
Step7：擺脫高期待
一定要特別注意，將目標保持在微小的狀態，斃掉心中的隱藏目標。
在一天或幾天超額完成任務后，你內心一定悄悄地提高期待，認為今天可以完成昨天超額的量，無形中改變了最初的目標，為行為帶來阻力。
因此，好好檢查是不是有了過高的期待，要時刻記住，你的目標仍然是最初的那個目標。
Step8：留意習慣養成的標志
無抵觸
有身份認同
無需考慮就能執行
不再擔心完不成
常態化
很無聊
最后作者提出運用微習慣策略的八大規則：
第一，不要自欺欺人，不要暗中調高目標；
第二，滿意每一個進步，對于微小的目標，也同樣感到滿意，但不滿足；
第三，經常回報自己，但是保持頭腦清醒，不要依賴動力或情緒；
第五，抵觸時候，縮小目標；
第六，提醒自己這件事很輕松；
第七，不要小看微步驟；
第八，用多余精力超額完成目標而不是調高期待。
用后感覺如何？
一句話，棒呆了。
總情況
我給自己定下的目標是：每天讀書10分鐘，寫作5分鐘，晨間寫作1句話。
7天下來執行的情況：每天都能輕易完成，80%的時間超額完成。
尤其是晨間寫作，我常常以種種借口抗拒不寫。但目標定在一句話以后，我不但每天都寫，而且有幾天甚至完成了1000字以上。
日常寫作也是我的一個老大難問題，想找借口推脫不寫，真是不要太簡單。我的目標從每天1000字，到每周2000字，都仍然完不成。
但是現在我竟然連等公車的時間都利用起來寫作（還要感謝訊飛語記這個語音寫作神器），讀完書也可以第一時間寫下感想和心得，日后整理成文，非常方便快捷。
一開始自認為讀書沒什么難度，定了30分鐘，結果倒計時一開，抵觸情緒立馬就上來了。第二天趕緊調低期待，改到10分鐘。每次倒計時結束，都會產生“讓我再讀一會兒吧”的想法。事實上，我的這個還不夠微，用作者的話來說，最好定在每天讀2頁~
經驗與教訓
使用這個方法的第三天，我就開始給自己加料，增加了很多新的內容。除了每天讀書寫作，寫總結，寫打卡計劃以外，還要查資料，投簡歷，看網站，做很多很多的事情。
急于求成的心態使我一方面提高了標準，另一方面給自己增加了更多的事項，這一切的結果就是我在第四第五天崩潰了兩天，這兩天我不想做任何事情。在原來已經取得進步的領域也全都停滯了。
就在這時我正好看到了這本書的最后一章，在這章里作者講到了我所面臨的這個問題。我的經驗和作者的互相對照，證實了書中所說的，不要一下子給自己太高期待這一觀點。
調低目標真的很不容易，畢竟，如果你是可以一次看一個小時書，又希望自己一年以后成為作家的話，怎么可能滿足于一天才看兩頁書或者才寫一句話呢？
因為這些目標實在是太小了，在我寫每天計劃的時候，根本寫不下筆，根本不愿意去想自己的目標，居然才是每天看兩頁書，或者寫五十個字，我給自己定的是每天讀書30分鐘，寫作10分鐘，就這樣，我還嫌太小了。
做的時候發現，最難的地方恰恰是持續不斷的去做一件小事情。也許在頭三四天的時候，你還會覺得很興奮，自己在實踐一個新方法，養成一些新習慣，很有成就感。每天也可以超額大量完成任務。
但是到了第5、6、7天，隨著你內心期待值的提高，就會產生很多不切實際的期待，就會在內心默默地提高計劃，而簡單地完成一個動作，已經不能滿足你了。
每一次的目標都是一個小到不能再小的步驟，切切實實的把這些小的不能再小的目標認真的作為一個目標。
重新調整心態后，每天的計劃都完成得很順利。我也漸漸體會到“哇，我居然擁有了理想習慣”的爽快感。
你也來試試微習慣，體味一下夢想成真的感覺，如何？
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