營(yíng)養(yǎng)早餐搭配生活常識(shí)
營(yíng)養(yǎng)搭配基本要求是主副相輔、干稀平衡、葷素搭配。食物種類決定早餐質(zhì)量 不同的早餐食物分別有不同的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。以下是小編收集整理的營(yíng)養(yǎng)早餐搭配生活常識(shí)，一起來(lái)看看吧，希望能夠幫助到你！
一、簡(jiǎn)單方便的營(yíng)養(yǎng)早餐搭配3種方案
早餐一(約543千卡)
糧谷類：蕎麥面100克;肉蛋類：炒雞蛋(雞蛋55克);奶豆類：豆腐腦(豆腐150克、紫菜5克);蔬果類：番茄(番茄100克)。
營(yíng)養(yǎng)分析：
1、碳水化合物79g、蛋白質(zhì)29g、脂肪12g、膳食纖維7.38g、維生素A 203.4ug、維生素B1 0.4mg、維生素B2 0.4mg、維生素C 19.1mg、鈣490mg、鐵13.5mg、鋅3.6mg
2、三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素占總能量的比例：碳水化合物：蛋白質(zhì)：脂肪=58:21:20。
3、早餐總能量占全天總需要量的比例：23%(男)，26%(女)。
4、由于早餐蛋白質(zhì)攝入略高，故午餐和晚餐的食物構(gòu)成中，適當(dāng)減少蛋白質(zhì)的攝入，增加蔬菜水果。
早餐二(約556千卡)
糧谷類：紅薯粥(粳米75克、紅薯100g);肉蛋類：煮雞蛋(雞蛋55克);奶豆類：牛奶(牛奶200克);蔬果類：涼拌黃瓜(黃瓜100克)。
營(yíng)養(yǎng)分析：
1、碳水化合物90.4g、蛋白質(zhì)20g、脂肪12.8g、膳食纖維2.5g、維生素A 283.8ug、維生素B1 0.3mg、維生素B2 0.57mg、維生素C 36.3mg、鈣483mg、鐵3.5mg、鋅2.7mg。
2、三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素占總能量的比例：碳水化合物：蛋白質(zhì)：脂肪=65 :14 :20。
3、早餐總能量占全天總需要量的比例：23%(男)，26%(女)。
早餐三(約589千卡)
糧谷類：麥片粥(粳米50克、麥片50克);肉蛋類：煮雞蛋(雞蛋55克);奶豆類：牛奶(牛奶200克);蔬果類：小番茄(蘋(píng)果100克)。
營(yíng)養(yǎng)分析：
1、碳水化合物89.8g、蛋白質(zhì)20.5g、脂肪17.3g、膳食纖維5.4g、維生素A 200ug、維生素B1 0.33mg、維生素B2 0.62mg、維生素C 35mg、鈣818mg、鐵4.1mg、鋅3.2mg。
2、三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素占總能量的比例：碳水化合物：蛋白質(zhì)：脂肪=60 :14 :26。
3、早餐總能量占全天總需要量的比例：25%(男)，28%(女)。
二、7道營(yíng)養(yǎng)早餐粥的制作方法
1、皮蛋瘦肉粥
材料：瘦肉1塊(豬腱肉最好)，皮蛋2個(gè)(無(wú)鉛皮蛋，一則健康些，二則石灰味沒(méi)那么大)，姜1塊，水足量，油鹽適量。
作法：煮粥的水要充分沸騰才下材料：大湯鍋中放很多水，煮沸，才放材料。待水再次沸騰時(shí)下腌好的米和一個(gè)切碎的皮蛋，而這第一個(gè)皮蛋切碎下粥與米同煮，皮蛋會(huì)融化，融入粥的味道中;先大火，后小火，火候要足：水沸了，下了材料后，先大火煮20分鐘，然后再轉(zhuǎn)小火煮1小時(shí)，火候足，粥就綿軟入味而且容易消化;粥的質(zhì)感處理：在轉(zhuǎn)小火煮了1小時(shí)后，把第二個(gè)皮蛋也切碎放粥中，同煮最后半小時(shí)，然后關(guān)火。第二個(gè)皮蛋在關(guān)火前半小時(shí)加入粥中，半小時(shí)可將第二個(gè)皮蛋煮得沒(méi)有石灰味。
2、青菜魚(yú)肉粥
材料：魚(yú)白肉--30克，青菜1個(gè)，醬油--若干，米飯--1/4碗。
制法：將魚(yú)骨剔凈，魚(yú)肉燉熟。將米飯、清湯及魚(yú)肉等倒入鍋內(nèi)同煮。將青菜菠菜倒入鍋中同煮。煮至粘稠時(shí)放入醬油調(diào)味。
3、雞腿香菇粥
材料：雞腿肉200克 ，香菇20克。
做法：將大米淘洗干凈，放入鍋內(nèi)，加水2000克，燒開(kāi)后用小火煮成粥。雞腿肉、香菇放入另一只鍋內(nèi)，加姜片和水，燒開(kāi)后小火煮熟。把燉好的雞腿香菇倒入粥鍋內(nèi)，用文火稍煮一會(huì)兒，再用蔥末，鹽、胡椒粉、熟油拌勻調(diào)味撒上香菜末即成。概據(jù)個(gè)人的喜好與習(xí)慣，也可不加香菜末。
4、雞蛋菠菜粥
原料：雞蛋--1/2個(gè)，胡蘿卜--1/5個(gè)，菠菜--1棵，米飯--1/4碗，肉湯--1/2杯，鹽--若干。
制法：將胡蘿卜和菠菜燉熟切碎。將米飯、肉湯和切碎的胡蘿卜、菠菜倒入鍋中同煮。煮開(kāi)之后放入搗好的蛋糊并攪開(kāi)，加鹽調(diào)味。
5、草菇魚(yú)片粥
材料：稠粥1碗、魚(yú)200克、草菇50克、青菜適量、蔥、姜末適量;調(diào)味料A：高湯1杯;B：精鹽、味精各1/2小勺、香油1/4小勺。
做法：將鱈魚(yú)整理干凈，切長(zhǎng)方形薄片,草菇青豆焯水燙透撈出瀝干水。鍋中倒入調(diào)味料A煮沸，下入姜末，草菇略煮一下，加入稠粥煮開(kāi)，再加入魚(yú)片煮熟，最后加入調(diào)味料B調(diào)節(jié)器勻，下青豆，撒蔥末即可。
6、黃花菜瘦肉粥
原料：黃花、瘦肉各50克，大米100克;輔料：鹽、蔥、姜適量。
做法：黃花菜洗凈，瘦肉切片備用。姜、大米、黃花一同放入滾水中，同煮成粥，之后放入蔥、肉，肉將熟時(shí)加入鹽調(diào)味即可。
7、大米粥泥
原料：大米50克，蛋黃泥少許。
做法：把米淘凈，加入適量清水，放入小鍋中，用微火煮至爛粥。濾去粗渣，加入蛋黃泥，攪拌均勻即可。
三、營(yíng)養(yǎng)早餐搭配不能缺少的4大營(yíng)養(yǎng)元素
1、碳水化合物：糖類提供持續(xù)的活力。身體產(chǎn)生能量的多少與糖供應(yīng)量息息相關(guān)，一個(gè)人的血糖一旦降低到正常水平以下將變得易怒、暴躁、喜怒無(wú)常、抑郁和不愿與人合作。由于大腦只能依靠糖來(lái)提供能量，因此，如果血糖指數(shù)降到非常低的話，很可能導(dǎo)致眩暈或暈厥。
另一方面，如果你攝食了足夠的食物，使得血糖高于空腹時(shí)的血糖水平，那么，能量的產(chǎn)生就變得非常容易。你就會(huì)感覺(jué)心情愉快、身體充滿了動(dòng)力，你的思維變得敏捷而清晰，你不會(huì)再想吃東西，甜食看起來(lái)是那樣地令你討厭。此時(shí)你的身體處于最佳狀態(tài)，你身心愉悅，舉止優(yōu)雅，樂(lè)于與人合作。在這種狀態(tài)下，你的生活是無(wú)限美好的!
在此需要特別提出注意的是，適量的糖對(duì)人體來(lái)說(shuō)是必需的，但過(guò)量吃糖(尤其是精制糖)將會(huì)加重胰臟的負(fù)擔(dān)，使胰臟功能下降，導(dǎo)致糖代謝紊亂。因此對(duì)于糖的攝入一定要適量，可以選擇饅頭、面包、粥等。
2、蛋白質(zhì)食物：人體是否能維持充沛的精力主要依靠早餐所食用的蛋白質(zhì)而定。因此，早餐還要有一定量的動(dòng)物蛋白質(zhì)，如雞蛋、肉松、豆制品等食物。
3、攝入少量的油類食物：如拌涼菜時(shí)加些橄欖油、黑芝麻油等。
4、維生素、礦物質(zhì)：這一點(diǎn)最易被人所忽視。最好有些現(xiàn)榨的果疏汁、蔬菜沙拉、水果沙拉、拌小菜、泡菜等。
四、最適合營(yíng)養(yǎng)早餐吃的5種食物
1、最佳營(yíng)養(yǎng)早餐雞蛋
據(jù)報(bào)道，美國(guó)一家健康雜志講雞蛋評(píng)為“最佳營(yíng)養(yǎng)早餐”，認(rèn)為雞蛋除了含有人們熟知的多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)外，還含有兩種氨基酸--色氨酸和酪氨酸，它們具有很強(qiáng)的抗氧化能力。一個(gè)蛋黃的抗氧化劑含量就相當(dāng)于一個(gè)蘋(píng)果。專家稱，“雞蛋被評(píng)為‘最營(yíng)養(yǎng)早餐’是有道理的。因?yàn)槿梭w在經(jīng)過(guò)一夜的新陳代謝后，急需補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，而雞蛋中含有蛋白質(zhì)、脂肪、卵黃素、卵磷脂、維生素和鐵、鈣、鉀等人體所需礦物質(zhì)。
2、牛奶提供能量耐消化
大家都知道水分的補(bǔ)充很重要，但白開(kāi)水的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高，應(yīng)該飲用牛奶。牛奶中含有大量人體需要的鈣、蛋白質(zhì)和維生素，能夠滿足人體對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需要。早上飲用一杯牛奶，牛奶中的乳糖可以促進(jìn)吸收，增強(qiáng)腸蠕動(dòng)，而且它的消化時(shí)間大約3個(gè)小時(shí)，比粥多了一倍。
3、豆?jié){美容防便秘
豆?jié){屬高纖維食物，能增強(qiáng)腸胃蠕動(dòng)功能，解決便秘問(wèn)題，使小腹不再凸出。豆?jié){還有利尿、排汗作用。如果在減肥期間多吃一些利尿及耗熱出汗的食物，不但能減少水腫機(jī)會(huì)，還能帶走部分熱量。大豆中的維他命B2有助于維持皮膚和頭發(fā)的健康，維他命E促進(jìn)新陳代謝，可以讓你保持水當(dāng)當(dāng)!
4、全麥面包有益心臟
全麥?zhǔn)称分懈缓梭w所需的多種維生素、礦物質(zhì)、纖維素等，人在經(jīng)過(guò)一夜的營(yíng)養(yǎng)消耗后，體內(nèi)所缺的維生素、礦物質(zhì)能在早餐時(shí)得到及時(shí)補(bǔ)充，對(duì)健康非常有好處。另外，心臟病人有個(gè)“魔鬼時(shí)刻”，一般在凌晨，這是因?yàn)檫@一時(shí)間段心血管出現(xiàn)硬化和堵塞的幾率最高，這一狀況還會(huì)持續(xù)到早晨，早餐時(shí)若能及時(shí)吃點(diǎn)有助于軟化血管、降低膽固醇的食物，如燕麥片、全麥面包等，血管硬化的狀況會(huì)較快得到改善。而如果早餐只吃牛奶和雞蛋等高動(dòng)物蛋白或高油脂的食物，會(huì)增加血管的負(fù)擔(dān)甚至加重發(fā)生心臟疾病的可能。因此，堅(jiān)持每天早餐吃些燕麥或麥麩的全麥?zhǔn)澄铮梢越档托牧λソ叩陌l(fā)病率。
5、燕麥營(yíng)養(yǎng)全面
燕麥不但營(yíng)養(yǎng)豐富，而且還有減肥的功效。燕麥營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，其人體所需的'8種氨基酸、維生素E的含量均高于大米。燕麥內(nèi)含有一種燕麥精，具有谷類的特有香味。同時(shí)，燕麥又有很好的藥用功效，對(duì)預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化、高血壓、冠心病等病的效果都很好。燕麥中含有一種很重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)———可溶性膳食纖維，它主要存在于燕麥麩皮中，加工過(guò)程中會(huì)有不同程度的損失。食用燕麥片的一個(gè)關(guān)鍵是避免長(zhǎng)時(shí)間高溫煮，以防止維生素被破壞。燕麥片煮的時(shí)間越長(zhǎng)，其營(yíng)養(yǎng)損失就越大。
早餐盡量清淡
早餐過(guò)于油膩會(huì)造成胃腸的負(fù)擔(dān)，而且還會(huì)導(dǎo)致高血脂。如果實(shí)在抵擋不住誘惑，一周一次也未嘗不可。
早餐還是比較適合清淡但營(yíng)養(yǎng)全面的飲食，盡量少攝入油炸類食品。有的人早餐喜歡吃油條，其實(shí)未必不可，但一次不要吃太多，并盡量一周只食用一次。
早餐前應(yīng)先喝水
人經(jīng)過(guò)一夜睡眠，消耗了大量的水分和營(yíng)養(yǎng)，起床后處于一種生理性缺水狀態(tài)。如果只進(jìn)食常規(guī)早餐，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能補(bǔ)充生理性缺水。
因此，早上起來(lái)不要急于吃早餐，而應(yīng)立即飲500~800毫升涼開(kāi)水，既可補(bǔ)充一夜流失后的水分，還可以清理腸道，但不要在吃早餐前喝較多的水。
早餐要吃乳制品
早餐是補(bǔ)充奶類的好機(jī)會(huì)。乳制品是高品質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源之一，同時(shí)含有豐富的鈣質(zhì)，一般常吃的食物中，沒(méi)有一種鈣質(zhì)含量能與奶類相比。利用早餐時(shí)間來(lái)攝取奶
類，像是一杯牛奶、羊奶、低糖優(yōu)酪乳等都是很好的選擇。奶類的鈣質(zhì)除了與骨骼發(fā)育有關(guān)之外，同時(shí)具有增進(jìn)神經(jīng)與肌肉對(duì)刺激的感應(yīng)，換句話說(shuō)，即具有穩(wěn)定情
緒之作用。因此，在早上來(lái)一杯牛奶，或是豆?jié){也不錯(cuò)，再來(lái)煎一顆荷包蛋，都是可以吃到優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，讓我們一早看起來(lái)精神抖擻、充滿活力。
早餐時(shí)補(bǔ)充水果
早餐如果能夠補(bǔ)充水果，品質(zhì)會(huì)更好!水果為維生素A、C豐富的來(lái)源，并含維生素B群、纖維質(zhì)、與礦物質(zhì)，不但具有刺激食欲的作用，同時(shí)可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)以及維 持體內(nèi)酸堿平衡，吃水果不但能養(yǎng)顏美容，而且讓我們一早看起來(lái)容光煥發(fā)、美麗又動(dòng)人喔!
早餐熱量不宜過(guò)多
早餐的攝取量依體型，年齡的不同會(huì)有些差異，不過(guò)，攝入400~500卡的熱量是比較適當(dāng)?shù)模s占一天需要量的四分之一。但可以嘗試多補(bǔ)充些糖類。
早餐以五殼根莖類為主食
五殼根莖類不但含豐富的糖類，還可以快速提供人體所需要的基礎(chǔ)能量，就像汽車必須要有汽油才能行走一般。一頓營(yíng)養(yǎng)的早餐，可以選擇稀飯、饅頭、蘿卜糕、吐司、燕麥、全殼類脆片，作為主食，或是挑選較粗糙的五殼根莖類，像是全麥面包、雜糧粥等。
早餐不宜太油、太甜、太咸
早餐是一天活力的泉源，太油、太甜、太咸的食物，吃了容易讓人感到昏昏欲睡，所以在選擇上，燒餅油條偶而換上饅頭夾蛋，地瓜粥也可以取代薯?xiàng)l，來(lái)杯牛奶、優(yōu)酪乳勝過(guò)奶昔，清粥宜配青菜少醬瓜，身體負(fù)擔(dān)減少了，一天的開(kāi)始更有朝氣。
符合以上原則的幾款早餐食譜
1、一杯牛奶，兩片蜂蜜烤吐司，兩塊煎培根，再加兩個(gè)5分鐘煎蛋。
2、脫脂牛奶一杯、三明治一個(gè)、香蕉一根，外加50g左右的干果。
3、大米、紅豆、花生米、枸杞子等做好的八寶粥一碗，再加上一個(gè)蘋(píng)果。
4、小餛飩一碗、肉包2個(gè)。
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